Tano Za Juma Kutoka Kitabu BULLETPROOF DIET (Mfumo Bora Wa Ulaji Utakaokuwezesha Kupunguza Uzito, Kuwa Na Nguvu Na Umakini Mkubwa Na Kuwa Na Afya Bora)

#TANO ZA JUMA #19 2019; Sukari Ni Sumu Kwenye Mwili Wako, Mfumo Bora Wa Ulaji Kwa Afya Bora, Imani Potofu Kumi Kuhusu Ulaji, Kiasi Cha Fedha Unachohitaji Ili Kula Vizuri Na Siri Moja Ya Kuishi Miaka Mingi.

Rafiki yangu mpendwa,

Ni imani yangu kubwa kwamba umekuwa na juma bora sana ambalo tunakwenda kulimaliza leo, juma la 19 kwa mwaka huu 2019. Naamini limekuwa juma bora sana kwako, umeweza kujifunza na kuchukua hatua za tofauti kabisa katika kuelekea mafanikio makubwa kwenye maisha yako.

Karibu kwenye tano za juma, makala ambayo inakukusanyia maeneo matano muhimu ya kujifunza kutoka kwenye kitabu cha juma ambacho nakuwa nimekisoma na kukichambua kwa kina.

Juma hili la 19 tunakwenda kuangalia eneo la ulaji na afya, eneo ambalo lina maarifa na taarifa nyingi ambazo zinakinzana. Hapa tunakwenda kujifunza kutoka kitabu kinachoitwa The Bulletproof Diet: Lose Up to a Pound a Day, Reclaim Energy and Focus, Upgrade Your Life kilichoandikwa na Dave Asprey.

Bulletproofcover

Dave ameandika kitabu hiki na vingine vinavyoendana na hicho baada ya kufanya utafiti wake binafsi, kupitia tafiti nyingi na kujaribu milo mbalimbali na kuweza kupata matokeo bora sana. Matokeo ambayo ni pamoja na kuweza kupunguza uzito kwa zaidi ya paundi 100 (kilo 45), kuweze kuendesha makampuni mbalimbali yanayohitaji umakini wake na pia kuweza kutengeneza mahusiano mazuri ya familia yake.

Ameweza kufanya yote hayo kwa kupitia mfumo wake wa tofauti wa ulaji, ambao unazingatia zaidi vyakula vya mafuta, ikifuatiwa na protini na mbogamboga na kuepuka sana vyakula vya wanga (sukari) na mafuta. Kupitia kitabu chake, anatushirikisha mfumo huo bora wa ulaji ambao unatuwezesha kupunguza uzito, kuwa na nguvu ya mwili na akili na kuwa na maisha bora pia.

Karibu sana kwenye tano hizi za juma ujifunze ulaji bora ambao utakupa nguvu na afya bora.

#1 NENO LA JUMA; SUKARI NI SUMU KWENYE MWILI WAKO.

Kama kuna kitu kimoja ambacho kila mtu anapaswa kuambiwa na kukielewa ni kwamba matatizo yetu mengi ya kiafya yanatokana na ulaji wa sukari. Kwa kifupi sukari ni sumu kubwa sana kwenye miili yetu. Japo tunaiona tamu na tunaipenda sana, lakini hakuna kinachotuua kama sukari.

Sukari ya kawaida tunayotumia inaitwa sucrose, ndani yake ina sukari rahisi za aina mbili, glucose na fructose. Glucose ndiyo sikari inayotumika kwa urahisi na mwili na hata ubongo katika kuzalisha nguvu. Fructose huwa haitumiki sana kuzalisha nishati, badala yake inageuzwa kuwa mafuta na kuhifadhiwa kwenye mwili. Na aina hii ya sukari rahisi ndiyo inachangia sana kwenye magonjwa ya moyo na mishipa ya damu kama kukomaa na kujaa mafuta kwenye mishipa hiyo kitu kinacholeta shinikizo la juu la damu (presha).

Ubaya zaidi wa sukari uko hapa, unapokula chakula cha sukari au wanga, sukari ni rahisi kumeng’enywa, hivyo muda mfupi baada ya kutumia sukari, kiwango cha sukari kwenye damu yako kinakuwa juu sana. Hali hii inachochea mwili kuzalisha homoni inayoitwa Insulin, ambayo kazi yake ni kuondoa sukari kwenye damu na kuihifadhi kwenye seli za mwili na nyingine kugeuzwa kuwa mafuta kwenye ini. Sasa kwa kuwa sukari imepanda kwa wingi kwenye damu, insulini inayozalishwa inakuwa nyingi pia, kitu ambacho kinapelekea sukari kwenye damu kushuka haraka. Hii inaleta hali ya mtu kujisikia uchovu na kutamani kula kitu cha sukari muda mfupi baada ya kula sukari.

Kama umekuwa unakunywa chai yenye sukari asubuhi, utakuwa unaliona hili mara kwa mara, saa moja baada ya kutumia sukari unajisikia kuchoka choka na unatamani kitu chochote chenye sukari. Hapa ndipo wengi wanakunywa soda au hata kula pipi, ili mradi tu kutuliza lile hitaji la mwili la kutaka sukari ya haraka.

Rafiki, kama kuna hatua moja ambayo unapasa kuichukua, hata kama utashindwa kuchukua hatua nyingine zozote kwenye ulaji wako, basi ni kuachana kabisa na sukari. Yaani acha kabisa kutumia sukari, na utaupumzisha mwili wako na hali hii ya kutengeneza sumu ambazo zinakuchosha, kukuletea magonjwa na hata kukuzeesha haraka.

Vyakula vya sukari vya kuepuka ni kama ifuatavyo, sukari yoyote unayoongeza kwenye chai au chakula, asali, miwa na juisi yake, matunda yoyote yenye utamu wa sukari, soda, juisi za matunda hata kama ni asili, bia, mvinyo, bidhaa zozote za kiwandani ambazo zimetengenezwa kwa kuongezwa sukari, kama mikate, maandazi na chochote ambacho kimeongezwa sukari.

Nyongeza; usidanganyike na vitu vitamu ambavyo unaambiwa havina sukari, mfano soda za dayati, hizi zina kemikali ambazo ni sumu kwenye mwili wako kama ilivyo sukari. Tofauti yake na soda nyingine ni kwamba hazipandishi sukari kwenye damu, lakini bado ni sumu.

Najua hili litakuwa limekustua sana, kwa sababu vyakula vingi hapo ndiyo unatumia kila siku. Lakini kutumia kila siku au kuzoea haifanyi kuwa sahihi. Tafiti za kisayansi na za lishe zinaonesha wazi kwamba mazoea yetu kwenye ulaji ndiyo kikwazo kwetu kuwa na afya bora. Hivyo tunapaswa kujifunza na kuchukua hatua sahihi ili tuwe na afya bora na maisha bora pia.

#2 KITABU CHA JUMA; MFUMO BORA WA ULAJI KWA AFYA BORA.

Tunaishi kwenye dunia ambayo inakwenda kasi sana, watu wanataka matokeo mazuri na hawana subira, wanataka kile wanachohitaji kwa haraka na uhakika. Na hitaji hili la watu la matokeo ya haraka, limepelekea wengi kutapeliwa kwa bidhaa au huduma ambazo zinaahidi matokeo ya haraka lakini hazileti matokeo mazuri.

Moja ya maeneo ambayo watu wamekuwa wanadanganywa na kutapeliwa ni kwenye afya na ulaji. Changamoto kubwa kwa wengi kwenye ulaji ni kupunguza uzito na kuwa na nguvu za kuweza kutekeleza majukumu yao ya kila siku. Lakini kwa namna wengi wanavyokula, inakuwa vigumu kupunguza uzito na pia inawachosha kiasi kwamba hawapati nguvu za kutekeleza majukumu yao.

Na hapa ndipo zinakuja ahadi za dayati mbalimbali, ambazo zinawapa watu ahadi kwamba wanaweza kupunguza uzito wa mwili haraka na bila ya juhudi zozote. Wengi wanajaribu dayati hizi, na kweli uzito unapungua, lakini haichukui muda mrefu uzito uliopungua unarudi na mtu anarudi kwenye hali ile ile ya mwanzo.

Hii ni kwa sababu dayati nyingi zinaangalia kwenye upande mmoja wa virutubisho na kusahau kuangalia upande wa pili wa mwili, ambao nao una mambo yake yanayohusika kwenye ulaji na uzito. Moja ya maeneo muhimu ya mwili yanayohusika na ulaji na uzito ni homoni mbalimbali za mwili. Mfano kuna homoni ambazo zinazalishwa mtu unapokuwa na njaa na hizi zinakusukuma ule chochote. Na kuna homoni ambazo zinazalishwa pale mtu unapokuwa umeshiba na hizi zinaondoa ile hali ya kutamani kula.

Sasa vipo vyakula ambavyo vinachochea homoni ya kutaka kula zaidi, hata kama umeshiba na vipo vyakula ambavyo vinachochea homoni ya kutokula zaidi hata kama hujashiba. Hivyo kwa kuujua mwili wako na kujua vyakula vinauchocheaje mwili katika uzalishaji wa homoni zake, itakusaidia siyo tu kupunguza uzito, bali pia kuendelea kuwa na uzito sahihi kwako, kuwa na nguvu za kutekeleza majukumu yako na kuwa na afya bora kwa ujumla.

Hiki ndicho mjasiriamali na mwandishi Dave Asprey anatushirikisha kwenye kitabu chake kinachoitwa The Bulletproof Diet: Lose Up to a Pound a Day, Reclaim Energy and Focus, Upgrade Your Life. Kwenye kitabu hiki, Dave siyo tu anatupa dayati ya kufuata, bali anatusaidia kujenga mfumo mpya wa maisha kwenye ulaji. Huu ni mfumo ambao mtu ukiufuata, unapunguza uzito wa mwili bila ya shida, unakuwa na nguvu muda wote na afya yako inakuwa bora. Mpangilio wa ulaji aliouweka kwenye kitabu hiki unaupatia mwili virutubisho sahihi unavyohitaji na kuzuia mwili kwenda kwenye hali ya uhitaji mkubwa ambao unawasukuma wengi kula zaidi na kuongeza uzito.

Karibu kwenye uchambuzi huu wa kitabu, tujifunze mfumo bora kabisa wa ulaji ambao utatuwezesha kupunguza uzito na kuzuia uzito usizidi, kuwa na nguvu wakati wote na kuwa na afya na maisha bora.

TATIZO KUBWA LA VYAKULA TUNAVYOKULA.

Je umewahi kuwa na aleji na chakula chochote kile? Au ukatumia chakula fulani na baada ya hapo ukajisikia mwili umechoka sana? Je vipo vyakula ambavyo ukivitumia siku zinazofuata mwili wako unakuwa haupo sawa?

Kama umewahi kukutana na hali yoyote katika hizo basi umeshakutana na tatizo kubwa la vyakula tunavyokula. Tatizo hilo ni kwamba vyakula hivi vina viwango mbalimbali vya sumu.

Vyakula tunavyokula, vyanzo vyake ni wanyama au mimea. Hawa ni viumbe hai ambao wana mifumo yao ya maisha na moja ya mfumo walionao ni wa ulinzi, yaani kuzuia wasife au kudhuriwa na viumbe wengine.

Mfano kwenye mimea, kila mmea una kiwango fulani cha sumu ambayo inatengeneza ili kuzia isiliwe na wanyama. Viwango hivi na aina hizo za sumu zinatofautiana baina ya mimea. Hata mimea ambayo ni salama kula, siyo kwamba haina kabisa sumu hizo, ila kinachotokea ni kwamba kiwango chake kinakuwa kidogo.

Sasa kwa wale ambao wanapata aleji kwa kula chakula cha aina fulani, basi miili yao haiwezi kuvunja zile sumu zinazopatikana kwenye mmea husika. Hii inapelekea mwili kuwa kwenye hali ya ugonjwa ambao unaweza usionekane kwa nje, lakini kwa ndani mwili unapambana. Hali hii inaupa mwili msongo, na hivyo kuhitaji kupata nguvu zaidi za kupambana na hapo kuzalisha homoni inayokutaka ule zaidi.

Jukumu lako kubwa kwenye ulaji ni kuepuka vyakula ambavyo vina sumu nyingi au kuepuka vyakula ambavyo mwili wako hauwezi kuvunja sumu zake. Hivyo mtu wa kwanza katika kupanga ule nini ni wewe mwenyewe, kwa kuangalia matokeo ambayo mwili wako unazalisha kwa aina ya vyakula unavyokula.

Baadhi ya sumu zenye madhara kwa wengi ni LECTINS (zinapatikana kwenye karanga na maharage), PHYTATES (zinapatikana kwenye nafaka nyingi, karanga na mbegu nyinginge), OXALATES (zinapatikana kwenye mbogamboga, matunda, karanga na maharage) na MOLD (fangasi au ukungu unaopatikana kwenye kila aina ya chakula).

Kama unavyoona hapo juu, karibu kila aina ya chakula ina sumu hizo, kinachotofautisha ni kiwango cha sumu na uwezo wa mwili kuzivunja. Kwa mfano unaona karanga zina kila aina ya sumu, na kwa watu wengi sana karanga huwa zina aleji, hasa kwa watoto. Lakini wapo watu wengine wanaoweza kuvunja sumu hizo za karanga. Na hata wasioonesha aleji ya vyakula fulani, bado miili yao unakuta inapambana sana na vyakula hivyo na kumpelekea mtu kuhitaji kula zaidi.

Hatua ya kwanza katika kutengeneza ulaji bora kwako ni kuzijua sumu zilizopo kwenye vyakula na uwezo wako mwa mwili wa kuzivunja na kuchagua vyakula gani vinakufaa na kula hivyo kwa wingi na vyakula vipi havikufai na kuachana navyo kabisa.

Vyakula vinavyokufaa ni vile ambacho ukivitumia unapata nguvu kubwa ya kuendelea na majukumu yako na siku zinazofuata mwili hauwi umechoka. Vyakula visivyokufaa ni vile ambacho ukila unachoka na kusikia njaa zaidi na siku zinazofuata mwili unakuwa umechoka na unapata maumivu mbalimbali.

MSINGI MKUU WA MLO WAKO UNAPASWA KUWA MAFUTA.

Tumeshajifunza ni jinsi gani mafuta yamejengewa sifa mbaya kwa matumizi ua utafiti ambao haukuwa sahihi. Watu wameaminishwa kwamba ulaji wa mafuta ni mbaya na unaleta kuongezeka uzito pamoja na magonjwa ya moyo. Lakini ukweli ni kwamba kundi la chakula ambalo linaleta madhara hayo kwenye mwili ni wanga na sukari.

Mafuta ni sehemu muhimu sana ya miili yetu, ukuta wa seli zetu umetengenezwa kwa mafuta, na hii ndiyo inawezesha seli hizi kutunza vitu vyake vya ndani na kuchagua vitu gani vya nje viingie. Kadhalika homoni ambazo ndiyo zinatoa taarifa mbalimbali kwenye mwili zinatengenezwa kwa kutumia mafuta.

Ukiacha faida hizi kwenye mwili, mafuta pia ni chakula kizuri kwa sababu yana nguvu nyingi ukilinganisha na sukari, lakini pia yanameng’enywa taratibu kwenye mwili na yanaleta hali ya kushiba haraka.

Kwenye mfumo huu bora wa ulaji Dave anashauri sehemu kubwa ya mlo wetu uwe mafuta, yaani asilimia 50 mpaka 60 ya kalori za chakula unazokula ziwe zinatokana na mafuta. Asilimia 20 iwe protini, asilimia 20 iwe mboga mboga na chini ya asilimia 10 iwe matunda na wanga.

Uhitaji wa mafuta kwenye miili yetu ni kama ifuatavyo, mwanaume anahitaji gramu 120 mpaka 150 kwa siku (sawa na vijiko vya chakula 8 mpaka 10) na mwanamke anahitaji gramu 90 mpaka 120 kwa siku (vijiko vya chakula 6 mpaka 8). Lakini hii inaweza kutofautiana baina ya mtu na mtu, mazingira na hata kazi anazofanya mtu, yaani kulingana na uhitaji wa kalori kwa mtu huyo.

Lakini pia siyo kila mafuta ni mazuri, kuna mafuta ambayo ni mazuri na mafuta ambayo ni mabaya. Mafuta tunayoshauriwa kutumia ni yale mazuri kwa miili yetu.

Uzuri wa mafuta unapimwa kwa vitu viwili, urefu wa molekuli ya mafuta na uimara wa molekule hiyo. Haya ni mambo ya kikemia, ambayo huwezi kuona kwa macho kwenye mafuta, lakini kuna sifa za mafuta zitakuonesha ni ya aina gani.

Kwa upande wa urefu wa molekuli ya mafuta, mafuta mazuri ni yale ambayo yana molekuli fupi (short chain fats) na za kati (medium chain fats), na mafuta mabaya ni yenye molekuli ndefu. Mafuta yenye molekuli fupi na za kama mafuta ya nazi na mafuta yanayopatikana kwenye siagi za wanyama.

Kwa upande wa uimara wa molekuli ya mafuta, mafuta mazuri ni yale ambayo ni imara/yaliyojitosheleza (saturated fats) na yasiyo mazuri ni yale ambayo siyo imara/hayajajitosheleza (unsaturated fats). Mafuta imara ni yale ambayo kwenye joto la kawaida yanakuwa yameganda. Haya ni mafuta ya wanyama wanaolishwa majani, mafuta ya nazi, siagi na kadhalika. Mafuta ambayo kwenye joto la kawaida yanakuwa hayajaganda siyo imara na haya ni rahisi kuvunjika pale yanapopikwa na kutengeneza sumu zaidi kwenye mwili.

Protini ni kundi la pili la chakula tunalopaswa kuzingatia kwenye ulaji wetu. Kiwango cha protini ambacho mtu unapaswa kula kwa siku ni gramu 0.75 mpaka gramu 1.5 kwa kila kilo moja ya mwili wako. Kwa mfano kama una kilo 70 basi kwa siku unapaswa kula gramu 50 mpaka 100 za protini. Protini ni muhimu kwenye mwili kwa sababu inatoa virutubisho vinavyohitajika katika kujenga ka kurepea mwili. Mfano unapokuwa umeumia unahitaji protini kwa ajili ya kurepea sehemu iliyoumia.

Chanzo kizuri cha protini ni nyama inayotokana na wanyama waliolishwa majani na siyo wanyama wanaolishwa nafaka au wanaokuzwa kwa madawa.

Mbogamboga ni sehemu ya tatu ya mfumo bora wa ulaji, ambayo ni sehemu inayopaswa kuwa kubwa kuliko nyingine zote. Mbogamboga zina kalori kidogo sana, na hivyo ili kufikia hesabu ya asilimia 20 ya kalori kutoka kwenye mbogamboga unahitaji kula nyingi mno. Hivyo kwenye siku yako kula mbogamboga kwa wingi uwezavyo. Inashauriwa kula milo 6 mpaka 11 kwa siku ya mbogamboga pekee.

Sehemu ya mwisho ya mfumo wako wa ulaji ni wanga na matunda kwa pamoja, kundi hili linapaswa kukupa asilimia 5 ya kalori unazohitaji kwenye siku yako. Japokuwa sukari ni sumu kwenye mwili wako, hupaswi kuifuta kabisa, bali unapaswa kuitumia kwa kiwango kidogo mno. Kwa sababu mwili wako, hasa ubongo unahitaji zaidi sukari kwenye kupata nishati.

Kwenye siku yako unapaswa kuweka sehemu ndogo sana ya wanga na matunda, na itapendeza kama utaweka mlo huo kuwa jioni badala ya asubuhi. Kwa sababu ukila wanga au matunda asubuhi, sukari unayoipata inakuchosha na kuvuruga siku yako. Ukila jioni au usiku inakusaidia kulala vizuri na unaamka ukiwa hujachoka, kama utakula kwa kiwango kidogo. Kwa kuwa wanga una kalori nyingi, unahitaji kula kwa kiwango kidogo sana. Inashauri wanga na sukari visizidi gramu 50 kwa siku.

Vitu vingine vya kuepuka kwenye ulaji wako ni vyakula vinavyotengenezwa viwandani, kwa sababu hivi vinaongezwa kemikali za kuvitunza ambazo ni sumu.

Tutaona mifano ya vyakula vya mafuta, protini, mbogamboga na hata wanga ambavyo ni vizuri kwetu kula na vile ambavyo siyo vizuri.

MPANGO MZURI WA ULAJI KWENYE SIKU YAKO.

Ili uweze kuwa na siku bora, unapaswa kupangilia vizuri ulaji wako kwa namna ambayo mwili utakuwa na nguvu lakini pia hautakuchosha.

Dave anasema ili kuwa na ulaji mzuri, epuka sana vyakula vya wanga na protini asubuhi.

Anasema asubuhi anza siku yako kwa kutengeneza kahawa (safi) yenye mafuta (siagi, mafuta ya nazi au ya wanyama). Ulaji huu unaupa mwili na ubongo nguvu lakini pia hauuchoshi, na inakuletea hali ya kushiba na kuondoa tamaa ya chakula.

Mchana kula chakula chenye protini na mbogamboga kwa wingi na endelea kula mbogamboga kadiri uwezavyo.

Muda pekee wa wewe kula chakula chochote chenye wanga pamoja na matunda yenye sukari inapaswa kuwa jioni au usiku, yaani mlo wa mwisho kwenye siku yako.

Ulaji huu utakuhakikishia kuwa na nguvu siku zima na kukuepusha kuchoka kunakotikana na kula wanga kwa wingi. Kama utahitaji kula kitu asubuhi badala ya kutumia kahawa pekee basi unaweza kutumia protini au mafuta zaidi, mfano nyama, samaki au parachichi.

UFUNGAJI BORA KWAKO.

Kufunga ni moja ya hitaji muhimu sana kwenye afya yako. Unapofunga kula chakula, mwili unafanya usafi ndani yake na hivyo kuondoa sumu na kutumia vyakula vilivyohifadhiwa.

Zipo aina nyingi za ufungaji, lakini ufungaji bora kwako ni ufungaji wa vipindi (intermittent fasting). Ufungaji huu ni rahisi kwa yeyote kuufuata na una matokeo mazuri sana kwako kiafya.

Kwa ufungaji huu, unakaa bila kula kwa masaa 18 ya siku, na unakula vyakula vyako vyote ndani ya masaa 6 pekee. Mfano kama umekula mlo wa mwisho saa mbili usiku, basi unakuja kula tena mlo mwingine kesho yake saa nane  mchana na hapo utaendelea kula mpaka inapofika saa mbili usiku ambapo unafunga kula.

Kwa mfungo huu mwili unapitia kipindi kifupi cha mfungo ambapo unalazimika kutumia akiba zilizopo mwilini pamoja na kuondoa sumu na mabaki mbalimbali. Lakini pia hauendi kwenye msongo ambao mtu anapata anapofunga kwa masaa 24 au zaidi.

Katika mfumo wa ulaji ambao Dave anatushirikisha, anasema kwa mfungo huu wa vipindi, unaweza kuwa na kahawa yenye mafuta pekee muda wa asubuhi na kupata mlo wako wa kwanza baada ya masaa 18 kupita tangu umekula mlo wa mwisho.

Unaweza kufanya ufungaji huu mara nyingi uwezavyo na unaweza hata kuugeuza kuwa mfumo wako wa ulaji. Unakula chakula cha usiku mapema, labda saa kumi na mbili au saa moja, asubuhi unapata kahawa au kinywaji kingine chochote chenye mafuta na saa sita mchana, au saa saba unapata mlo wako wa kwanza wenye protini na mbogamboga kwa wingi. Mlo wenye wanga na sukari unaufanya kuwa mlo wa mwisho kwenye siku yako.

MFUNGO WA PROTINI.

Japokuwa protini ni muhimu kwenye mwili wako, lakini inapokuwa kwa wingi inaleta hali ya msongo kwenye mwili. Miili yetu haihifadhi protini, badala yake inavunjwa na virutubisho (amino acids) vyake kuchukuliwa kulingana na matumizi ya mwili. Sehemu kubwa ya protini tunayotumia inatolewa kama uchafu.

Siku moja kwa wiki unapaswa kuwa na mfungo wa protini. Kwa siku hiyo hutumii kabisa chakula chenye protini. Hii inaulazimisha mwili kutumia mabaki ya virutubisho vya protini yanayokuwa yanazunguka mwilini na kuzuia yasigeuke kuwa sumu.

LALA VIZURI KUONGEZA NGUVU ZAKO.

Inapokuja kwenye ulaji, afya na kupunguza uzito, watu huangalia vyakula tu, lakini ulalaji nao ni muhimu sana. Ili uweze kuwa na afya bora, lazima uwe na ulalaji bora. na ulalaji bora haimaanishi ulale kadiri utakavyo, au kulala sana, bali kulala kwa kadiri mwili unavyohitaji.

Tafiti nyingi zinaonesha muda ambao mtu anahitaji kulala ni kati ya masaa 6 mpaka 8 kwa siku, lakini hakuna muda mmoja sahihi kwa watu wote, bali muda unatofautiana kulingana na mtu.

Kukosa ulalaji bora kunachangia watu kuongezeka uzito, kupata magonjwa ya moyo, na hata kupata saratani. Hivyo ulalaji wako ni kitu unachopaswa kukipa kipaumbele.

Ubora wa usingizi ni muhimu kuliko kiwango au muda unaolala. Mfano kama unakula vizuri kwa mpango tuliojifunza hapa na ukalala eneo tulivu unaweza kuwa na usingizi bora na unaokutosha kwa masaa matano mpaka sita kwa siku. Na utaamka ukiwa una nguvu za kutosha kuendelea na majukumu yako. Hili litakupa muda zaidi ukilinganisha na wale wanaolala masaa nane kwa siku.

Kukosa usingizi mzuri kunasababishwa na vitu vitatu, moja kukosa uchovu, kama unaenda kitandani ukiwa hujachoka hutapata usingizi. Mbili mwili wako unapata usumbufu, bila ya utulivu huwezi kupata usingizi. Na tatu mwili wako unakosa baadhi ya vitu muhimu kama madini au virutubisho sahihi, upatie mwili wako mlo sahihi na kwa kiwango sahihi na utaweza kulala vizuri.

Ili kuboresha usingizi wako, epuka vitu vivuatavyo; mwanga mkali, kelele na usumbufu, kutumia kahawa masaa nane kabla ya kulala, kufanya mazoezi muda mfupi kabla ya kulala, msongo wa mawazo, kula kiwango kikubwa cha wanga, na matumizi ya vilevi.

UFANYAJI SAHIHI WA MAZOEZI ILI KUWA NA AFYA BORA.

Mazoezi ni eneo muhimu sana la afya yako, ulaji wako haujakamilika kama hufanyi mazoezi, hasa pale ambapo kazi zako zinahusisha kukaa zaidi.

Mazoezi yana faida nyingi mwilini, yanaimarisha kinga ya mwili, kupunguza hatari ya magonjwa ya moyo, kuondoa msongo wa mawazo na hata kuzalisha homoni zinazokufanya ujisikie vizuri.

Pia sababu kubwa inayowapeleka wengi kufanya mazoezi ni kupunguza uzito, na hapa ndipo wengi wanapokosea. Mazoezi ambayo wengi wanayafanya hayawasaidii kupunguza uzito, badala yake yanawafanya waongeze uzito.

Kukimbia kwa muda mrefu, umbali mrefu na mara kwa mara haiwezi kukupeleka wewe kwenye kupunguza uzito. Badala yake aina hii ya mazoezi inaleta msongo wa muda mrefu kwenye mwili, kitu ambacho kinaufanya ubongo wako uone kuna shida na hivyo kutunza zaidi chakula badala ya kutumia.

Mazoezi sahihi kwako kufanya kama lengo ni kupunguza uzito na kuwa na afya bora ni yale ambayo yanakuwa makali, ya muda mfupi na siyo mara kwa mara.

Kwenye mfumo huu ambao Dave anatushirikisha kwenye kitabu chake, anasema unapaswa kufanya zoezi hili kwa dakika 15 tu na mara chache kwa wiki. Na zoezi linakuwa hivi, unauweka mwili kwenye msongo mkubwa kwa sekunde 30, halafu unapumzika kwa sekunde 90. Unarudia hivi mpaka dakika 15 ziishe.

Mfano unakimbia kwa kasi ya juu kabisa uwezavyo, kasi ambayo unaona kama roho inakutoka, lakini unafanya hivyo kwa sekunde 30 tu, halafu unapumzika kwa sekunde 90. Unarudia tena hivyo. Kwa zoezi la aina hii, mwili unatumia chakula kilichohifadhiwa na pia kuzalisha homoni ya ukuaji ambayo inakwenda kurekebisha misuli iliyovunjwa kwa mazoezi haya makali na hivyo kumfanya mtu kuwa na afya nzuri.

Tengeneza mfumo wako bora wa ufanyaji wa mazoezi, ambao utaupa mwili msongo kwa muda mfupi na kisha kuupumzisha. Na fanya mazoezi hayo mara mbili kwa wiki badala ya kufanya kila siku. Lakini pia unaweza kutengeneza aina nyingine ya mazoezi ambayo inaendana na mwili wako. Kwa mfano kama kazi zako zinahusisha kukaa siku zima, basi mazoezi mengine kama ya kukimbia au kutembea kawaida kila siku yako ni muhimu. Mfumo wa mazoezi makali ya muda mfupi ni maalumu kwa kupunguza uzito na kujenga misuli.

MFUMO BORA WA ULAJI KWA WANAWAKE.

Mfumo huu wa ulaji wa BULLETPROOF, unawafaa wanawake na wanaume. Wanawake na wanaume wanatofautiana kwa mahitaji yao ya mwili na hata homoni zao za mwili.

Lakini kuna maeneo ya kuboresha zaidi ili mfumo huu uwe bora kwa wanawake.

Miili ya wanawake imetengenezwa kwa kipaumbele kikubwa kuwa uzalishaji kuliko ya wanaume. Hivyo ulaji unapokuwa haupo sawa, mfumo wa kwanza kuathirika kwa wanawake ni mfumo wa uzazi. Ndiyo maana wanawake wanapokosa ulaji mzuri mizunguko yao ya hedhi huvurugika na hata wengine huwa vigumu kubeba ujauzito.

Mwanamke anapotumia kalori kidogo, ubongo wake unaona kama kuna shida ya chakula na hivyo unazuia mwanamke huyo asiwe kwenye hali inayoweza kumpelekea kubeba ujauzito, hivyo mpangilio wake wa hedhi unabadilika na hilo linafanya mwili kuwa kwenye msongo na asiweze kutekeleza majukumu yake vizuri.

Ili kuwa na ulaji bora kwa afya yake, mwanamke anapaswa kufanya maboresho yafuatayo kwenye mlo wake.

  1. Kuongeza chumvi zaidi kwenye mlo wake, hii inasaidia kuzalisha homoni zaidi.
  2. Kutumia protini wakati wa asubuhi badala ya mafuta pekee.
  3. Kuongeza kiwango kidogo cha wanga kwenye ulaji wake.
  4. Kuepuka kutumia kahawa kwa wingi.
  5. Kuongeza vyakula vinavyompa madini ya chuma, kufidia anayopoteza wakati wa hedhi.

VYAKULA BORA, VYA KUTILIA MASHAKA NA VYA KUEPUKA KULA.

Kwenye mfumo huu wa ulaji wa BULLETPROOF, Dave amegawa vyakula katika makundi matatu.

Kundi la kwanza ni vyakula bora kwako kula, vyakula hivi anaviita BULLETPROOF. Ni vyakula ambavyo havina madhara kwa wengi, havina sumu sana na vina virutubisho vyote muhimu kwa mwili wako. Hivi ni vyakula ambavyo tunapaswa kuvila kwa wingi kwa kuwa ndivyo vinatupa virutubisho, nguvu na afya bora pia.

Kundi la pili ni vyakula vya kutilia mashaka, hivi anaviita SUSPECT. Vyakula hizi vina kiwango fulani cha sumu na vina madhara mbalimbali kwa wengi. Japo madhara yake siyo makubwa na pia vina virutubisho muhimu. Hivi ni vyakula ambavyo unapaswa kuvila kwa tahadhari na kwa kujaribu kama mwili wako unavikubali au unavikataa.

Kundi la tatu ni vyakula ambavyo ni hatari kwa afya yako, hivi anaviita KRYPTONITE. Hivi ni vyakula ambavyo vina kiwango kikubwa cha sumu na madhara kwenye mwili wako. Ni vyakula ambavyo havina virutubisho vingi kwa mwili wako. Hivyo ni vyakula unavyopaswa kuepuka kula ili kuwa na afya bora.

Hapo chini nitakwenda kuorodhesha vyakula hivyo kwenye kila kundi kuu la vyakula, uweze kujionea mwenyewe namna unavyoweza kuchagua ulaji wako. Vyakula vipo vya aina nyingi kwenye kitabu, hapa nimeorodhesha vile ambavyo vinapatikana kwa wingi kwenye mazingira yetu.

Pia kabla hujastushwa na orodha unayokwenda kuipitia, kwa kuona vyakula ulivyozoea kula ni hatari kwako, tambua miili yetu inatofautiana, hivyo chakula ambacho ni bora kwa wengine kinaweza kisiwe bora kwako, na chakula ambacho ni hatari kwa wengine kinaweza kuwa bora kwako.

Hivyo mfumo huu wa ulaji siyo msaafu kwamba lazima ufuatwe kama ulivyo, badala yake ni mwongozo wa ulaji, ambao unapaswa kuuboresha kulingana na uhitaji wako, hatua uliyopo kimaisha na kiafya na pia jinsi mwili wako unavyopokea vyakula unavyokula.

Karibu kwenye orodha ya vyakula vya kuzingatia, kutilia mashaka na kuepuka.

VYAKULA VYA KUNDI LA MBOGAMBOGA.
 
BORA
 
1. Parachichi.
 
2. Mizeituni.
 
3. Kabichi.
 
4. Spinachi.
 
5. Chainizi.
 
6. Figili
 
7. Tango.
 
8. Saladi.
 
MASHAKA.
 
1. Kunde.
 
2. Pilipili
 
3. Nyanya.
 
4. Vitunguu
 
5. Vitunguu saumu.
 
6. Mbaazi
 
7. Njegere
 
8. Beetroot
 
EPUKA.
 
1. Uyoga
 
2. Mboga zilizohifadhiwa kwa kemikali.
 
VYAKULA VYA KUNDI LA MAFUTA.
 
BORA.
 
1. Mafuta ya wanyama wanaolishwa majani.
 
2. Siagi ya wanyama wanaolishwa majani.
 
3. Samli ya wanyama wanaolishwa majani.
 
4. Mafuta ya nazi.
 
5. Mafuta ya samaki.
 
6. Mafuta ya parachichi.
 
7. Siagi ya kokoa.
 
MASHAKA.
 
1. Mafuta ya mizeituni.
 
2. Mafuta ya mawese.
 
3. Mafuta ya lozi (almond)
 
4. Mafuta, siagi na samli ya wanyama wanaolishwa nafaka.
 
5. Kafuta ya kuku na ndege wengine.
 
EPUKA.
 
1. Mafuta ya alizeti.
 
2. Mafuta ya karanga, pamba, soya, kanola na mimea mingine.
 
3. Siagi za kutengenezwa viwandani (ambazo hazitoki kwa wanyama moja kwa moja).
 
VYAKULA VYA KUNDI LA PROTINI.
 
BORA.
 
1. Nyama za ng’ombe na kondoo wanaolishwa majani.
 
2. Mayai.
 
3. Maziwa ya awali ya ng’ombe (maziwa mazito anayotoa ng’ombe siku za mwanzo).
 
4. Samaki wa asili (siyo wa kufugwa)
 
MASHAKA.
 
1. Kuku na ndege wengine.
 
2. Nyama ya nguruwe.
 
3. Mayai ya kisasa.
 
4. Kunde.
 
EPUKA.
 
1. Samaki wa kufugwa.
 
2. Nyama za wanyama wanaolishwa nafaka na madawa.
 
3. Soya.
 
4. Maharage.
 
VYAKULA VYA KUNDI LA MAZIWA.
 
BORA.
 
1. Maziwa na mtindi kutoka kwa wanyama wanaolishwa majani na asili.
 
EPUKA
 
1. Maziwa yaliyoandaliwa viwandani.
 
2. Jibini.
 
3. Maziwa ya unga.
 
4. Ice cream.
 
VYAKULA JAMII YA KARANGA (NUTS)
 
BORA.
 
1. Nazi.
 
MASHAKA.
 
1. Lozi mbichi.
 
2. Korosho.
 
EPUKA.
 
1. Karanga.
 
VYAKULA VYA WANGA.
 
BORA.
 
1. Maboga.
 
2. Viazi vitamu na viazi vikuu.
 
3. Karoti.
 
4. Mchele mweupe.
 
MASHAKA.
 
1. Mihogo.
 
2. Mahindi.
 
3. Mchele wa brauni.
 
4. Viazi ulaya/chipsi.
 
EPUKA.
 
1. Mahindi ya kisasa.
 
2. Ngano.
 
3. Mtama.
 
KUNDI LA MATUNDA.
 
BORA.
 
1. Strawberries/raspberries/blackberries
 
2. Limau.
 
3. Nanasi.
 
MASHAKA.
 
1. Komamanga
 
2. Zabibu.
 
3. Tikiti maji
 
4. Apple
 
5. Machungwa
 
6. Mapeazi
 
7. Pasheni
 
8. Papai
 
9. Ndizi
 
10. Tende
 
11. Mapera
 
12. Maembe
 
EPUKA.
 
1. Matunda yaliyokaushwa.
 
2. Matunda yaliyotunzwa kwa kemikali.
 
3. Jeli na jemu.
 
VYAKULA VYA SUKARI.
 
BORA.
 
1. Glukosi.
 
2. Asali mbichi.
 
MASHAKA.
 
1. Maji ya dafu.
 
2. Sukari nyeupe
 
3. Sukari ya brauni.
 
EPUKA.
 
1. Fruktosi.
 
2. Juisi ya matunda.
 
KUNDI LA VINYWAJI.
 
BORA.
 
1. Maji.
 
2. Chai ya mchaichai.
 
3. Kahawa safi.
 
4. Tui la nazi.
 
MSHAKA.
 
1. Maji ya dafu.
 
2. Maziwa ya mimea.
 
3. Vinywaji vikali kama wiski, vodka na gin.
 
4. Shampeni.
 
5. Juisi ya matunda.
 
EPUKA.
 
1. Maziwa ya soya.
 
2. Mvinyo mweupe na mwekundu.
 
3. Bia.
 
4. Soda na vinywaji vingine vya baridi.

 

Rafiki, haya ndiyo yale muhimu sana unayopaswa kujua kuhusu ulaji bora kwako, utakaokuwezesha kupunguza uzito, kuwa na nguvu na maisha bora pia.

Kumbuka, inapokuja kwenye lishe na ulaji hakuna aina moja ya ulaji pekee ambayo inafaa kwa kila mtu, hivyo hatua muhimu ni kujijua wewe mwenyewe, kuujua mwili wako na kisha kujaribu vyakula mbalimbali kulingana na mwongozo uliojifunza ili kupata vyakula ambavyo ni bora kwako.

Mwandishi anashauri kwa wiki mbili za kwanza kula kwa mpango alioshauri yeye na kuachana na vyakula vingine vyote (nitakushirikisha mpango huo kwenye #MAKINIKIA). Kisha baada ya wiki hizo mbili za kwanza, unaweza kuanza kuongeza vile vyakula unavyopenda na kuusikiliza mwili wako. Kama baada ya wiki mbili za kwanza unakuwa na nguvu na mwili unakuwa vizuri, lakini unapoanza kuongeza chakula fulani unapata uchovu zaidi, basi unajua mwili huo haupendi chakula hicho.

Njia nyingine ya kuweza kuujua mwili wako kwenye vyakula ni kufanya kipimo cha aleji kwa njia ya damu, hapo itaonesha ni vyakuoa gani ambavyo haviendani na mwili wako. Lakini hili linaweza kuwa gharama kwako na kulingana na mazingira yako unaweza usipate sehemu ya kufanya kipimo hicho. Hivyo njia bora ni kujaribu chakula kimoja baada ya kingine na kuusikiliza mwili wako.

#3 MAKALA YA JUMA; IMANI POTOFU KUMI KUHUSU ULAJI.

Kitu kikubwa ambacho kitakuwa kinakushangaza sana kwenye maarifa unayoyapata kwenye kitabu hiki ni kuwa yanakwenda kinyume kabisa na jinsi ulivyozoea kula kwenye maisha yako yote.

Utakuwa umeona jinsi ambavyo ulaji wako ni kinyume kabisa na ulaji sahihi. Na huenda hili limekufanya upate hasira au utake kukataa kwamba haya hayawezi kuwa sahihi.

Na utakuwa hujakosea sana, maana imani huwa ni ngumu sana kuvunja. Kwenye makala ya juma hili nilikushirikisha imani kumi potofu kuhusu ulaji ambazo zinawazuia wengi kupunguza uzito na kuwa na maisha bora. Ukizijua imani hizo kupi potofu na upotofu wake ulipo, itakusaidia sana kwenye kujijengea msingi imara kwenye afya na ulaji.

Kama hukupata nafasi ya kusoma makala hiyo ya juma unaweza kuisoma sasa hapa; Imani Kumi (10) Potofu Kuhusu Ulaji Zinazowazuia Watu Kupunguza Uzito Na Kuwa Na Afya Bora.

Endelea kutembelea AMKA MTANZANIA kila siku, kuna makala nyingi sana za kukupa maarifa na hamasa sahihi ya kufikia mafanikio makubwa.

#4 TUONGEE PESA; KIASI CHA FEDHA UNACHOHITAJI ILI KULA VIZURI.

Moja ya malalamiko ya wengi inapokuja kwenye ulaji huwa ni fedha. Watu hukubali kwamba ulaji wao siyo sahihi, lakini husingizia kwamba ili uweze kula kwa usahihi unahitaji kuwa na kiasi kikubwa cha fedha.

Lakini hili siyo sahihi, huhitaji kuwa na kiasi kikubwa cha fedha ndiyo uweze kula kwa usahihi, bali unachohitaji ni kutengeneza upya vipaumbele vyako katika ulaji.

Kiasi hicho hicho cha fedha unachotumia kula vyakula visivyo vya afya, ndiyo kiasi hicho hicho unaweza kutumia kula kwa afya.

Mpango bora wa ulaji unasisitiza chakula kuwa kwenye uwiano huu, asilimia 50 mpaka 60 ya kalori unazopaya kwenye chakula iwe inatokana na mafuta, asilimia 20 protini na asilimia 20 mbogamboga na chini ya asilimia 5 ndiyo iwe wanga na matunda.

Hii ina maana kwamba, unachohitaji kufanya ni kupunguza wanga na kuongeza mafuta. Lakini kitu kizuri sana kwenye ulaji huu ni kwamba, unapokula wanga, unahitaji kula kiasi kikubwa kwa sababu unavunjwa haraka kwenye mwili, hivyo inabidi ule kiasi kikubwa na ule mara nyingi. Ndiyo maana watu licha ya kula mara tatu kwa siku, bado wanahitaji kula tena katikati ya milo hiyo.

Lakini unapoondoa wanga na kula mafuta zaidi, kwanza unashiba haraka, mafuta yanaleta kutosheka haraka kuliko wanga. Pili mafuta hayavunjwi haraka kama wanga, na hivyo hutajisikia kula mara kwa mara kama unapokula wanga. Na pia mbogamboga unazokula zinajaza sehemu kubwa ya tumbo na hivyo husikii njaa haraka.

Sasa mafuta yanayoshauriwa kula ni mafuta ya nazi, siagi ya wanyama, mafuta ya wanyama wanaolishwa majani na parachichi. Hivi ni vitu ambavyo vinapatikana kwa urahisi kwenye mazingira yetu mengi. Kadhalika kwa mbogamboga, unaweza kuzipata kwa urahisi, au kama una kaeneo kadogo ukawa na bustani yako na kulima mboga zako mwenyewe.

Hivyo niseme kwamba kutumia fedha kama sababu ya kushindwa kula vizuri ni kutafuta tu kisingizio cha kutokutaka kubadilika. Kama ukiwa tayari kubadilika na ukatumia rasilimali hizo hizo unazotumia sasa, utaweza kula vizuri sana.

Fikiria fedha zote unazopoteza kununua sukari (ambayo kila siku inapanda bei), kununua soda, bia na vinywaji vingine unavyopendelea. Ukiacha kununua vitu hivyo na ukanunua mbogamboga zaidi utakula kwa afya.

Weka vipaumbele vyako vizuri na acha kusingizia fedha kama sababu ya kushindwa kula kwa afya.

#5 TAFAKARI YA KUFIKIRISHA; SIRI MOJA YA KUISHI MIAKA MINGI.

“The best thing you can do to live a long time is to eat the highest-quality food.” ― Dave Asprey

Siri pekee ya kuishi maisha marefu na ambayo ni bora ni kula vyakula sahihi na vyenye ubora wa hali ya juu.

Ukiangalia vitu ambavyo wengi tunakula sasa, hatuwezi hata kuviita vyakula, kwa sababu vimejaa sumu nyingi na pia ubora wake siyo sahihi.

Kwa yale tuliyojifunza kupitia kitabu cha Bulletproof, tunahitaji kuweka juhudi za makusudi kuhakikisha tunakula vyakula sahihi na vyenye ubora wa hali ya juu. Tuepuke vyakula vinavyotuchosha na kuzalisha sumu kwenye miili yetu.

Hippocrate, baba wa utabibu alinukuliwa akisema fanya chakula kuwa dawa, hii ni kauli muhimu sana inapokuja kwenye ulaji na afya. Kama tutakula chakula kama dawa, basi hatutahitaji kutumia madawa ya kisasa, ambayo yote huwa yanakuja na madhara yake kwenye mwili.

Nimalize kwa kukupa kauli nyingine maarufu inayosema kama hutafanya chakula chako kuwa dawa, basi dawa zitakuwa chakula chako. Na kama huamini hilo angalia wanaougua magonjwa sugu kama kisukari, presha na mengineyo, kila siku lazima watumie dawa. Epuka kufika kwenye hatua hizo na hata kama umeshafika, epuka kuendelea kuwa kwenye hali hizo kwa kuchagua kula kwa usahihi.

Rafiki yangu mpendwa, hizi ndiyo tano za juma hili la 19, ambazo zimetufungua kwa uhakika kwenye eneo la ulaji na afya. Muhimu ni wewe kuchukua hatua, na kwa kuwa ulishazoea ulaji mbaya, usikazane kubadili kila kitu kwa wakati mmoja, badala yake anza kupunguza kidogo kidogo vyakula visivyo sahihi na kuweka vile ambavyo ni sahihi. Kadiri unavyopata matokeo bora ndivyo unavyopata hamasa ya kubadili zaidi ulaji wako.

Kwenye #MAKINIKIA ya kitabu hiki, nitakwenda kukushirikisha mpango wa ulaji wa wiki mbili ambao unaweza kuanza nao na ukakusaidia sana kuishi kwa mfumo huu mpya wa ulaji. Pia tutajifunza jinsi ya kufanya mfumo wako huu kuwa sehemu ya maisha yako ya kila siku. Kama unaona uliyojifunza hapa ni magumu, kwenye #MAKINIKIA utaona jinsi ilivyo rahisi kuufanya mfumo huu kuwa maisha yako ya kila siku.

Ili kuyapata #MAKINIKIA, hakikisha umejiunga kwenye channel ya telegram ya TANO ZA JUMA, ambapo unapata chambuzi za vitabu pamoja na vitabu vyenyewe. Kujiunga na channel hii fuata maelekezo yaliyopo hapo chini.

#PATA KITABU NA UCHAMBUZI ZAIDI.

Rafiki yangu mpenda, kama ungependa kupata kitabu tulichochambua kwenye makala hii ya tano za juma, pamoja na kupata uchambuzi wa mafunzo zaidi kutoka kwenye kitabu hiki, karibu ujiunge na channel ya TANO ZA MAJUMA 52 YA MWAKA.

Hii ni channel ambayo ipo kwenye mtandao wa TELEGRAM MESSENGER, ambapo kila juma nakutumia kitabu cha juma, uchambuzi huu na mafunzo ya ziada yote kwa mfumo wa pdf ambapo utaweza kusoma na hata kuhifadhi vizuri kwa matumizi ya baadaye. Pia kwa kujiunga na channel hii, utaweza kupata mafunzo yote ya nyuma na hata ukipoteza mafunzo hayo utaweza kuyapakua tena muda wowote unapoyataka.

Ada ya kujiunga na channel hii ni ndogo mno, ni shilingi elfu moja tu kwa wiki. Au unaweza kuchagua kulipa kwa mwezi (elfu 3) au kwa mwaka (elfu 30). Lakini wiki ya kwanza ni bure na hulipi chochote. Karibu ujiunge leo bure kwa kutuma ujumbe kwa njia ya telegram kwenda namba 0717396253. Ujumbe uwe na maneno TANO ZA MAJUMA YA MWAKA.

Makala hii imeandikwa na Kocha Dr Makirita Amani.

Dr. Makirita ni Daktari wa binadamu, Kocha wa mafanikio, Mwandishi na Mjasiriamali.

Dr. Makirita anaendesha mafunzo ya mafanikio kwa wale waliojitoa hasa kufanikiwa kupitia program ya KISIMA CHA MAARIFA.

Kama bado hujajiunga na KISIMA CHA MAARIFA, tuma sasa ujumbe wenye maneno KISIMA CHA MAARIFA kwa njia ya wasap namba 0717 396 253 (tumia wasap tu)

Kupata huduma nyingine za ukocha tembelea www.amkamtanzania.com/kocha

Kupata vitabu vizuri vya kusoma tembelea www.amkamtanzania.com/vitabu

One thought on “Tano Za Juma Kutoka Kitabu BULLETPROOF DIET (Mfumo Bora Wa Ulaji Utakaokuwezesha Kupunguza Uzito, Kuwa Na Nguvu Na Umakini Mkubwa Na Kuwa Na Afya Bora)

Add yours

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

Create a website or blog at WordPress.com

Up ↑

%d bloggers like this: